8 Übungen zum Sitzen

Sitzende Übungen können eine große Hilfe sein, wenn du viele Stunden im Büro ohne Bewegung verbringen musst. Auf diese Weise kannst du die Gesundheit deines Rückens pflegen und viele Beschwerden vermeiden.

Sind Sitzübungen nützlich?

Bewegung ist Teil des gesunden Lebensstils, den wir brauchen, um unsere Produktivität, Konzentration und Kreativität im Gleichgewicht zu halten. Sie hilft der körperlichen und geistigen Gesundheit der Arbeitnehmer und ist, über die körperliche Fitness hinaus, notwendig, um unsere Muskeln zu stärken und die Lebensqualität zu verlängern. Es ist bewiesen, dass Menschen, die Sport treiben, mehr Energie haben, glücklicher und produktiver sind. Außerdem entwickeln sie bessere zwischenmenschliche Beziehungen. Dennoch wissen wir, dass dies für diejenigen, die den größten Teil des Tages arbeiten, schwierig sein kann. Deshalb können Büroübungen sehr nützlich sein.

Arbeiten ist Teil der menschlichen Routine, da es uns ermöglicht, unseren Leidenschaften nachzugehen und unsere Ausgaben zu decken. Unabhängig davon, ob wir von zu Hause oder im Büro arbeiten, ist das Sitzen fast eine Regel, da die meisten Aktivitäten am Laptop stattfinden. Wenn du Arbeits- oder Studienaufgaben zu erledigen hast, besteht die einzige Bewegung darin, morgens rechtzeitig loszulaufen.

Im Laufe des Tages ist es schwierig, einen Moment für das Training zu finden, und vor allem die notwendige Energie für Aktivitäten, die ein gewisses Kaloriendefizit erfordern. Sitzende Übungen können die Lösung sein.

Ein sitzender Lebensstil beeinträchtigt die Qualität und den Lebensstil von Menschen, die es gewohnt sind, aktiv und ständig in Bewegung zu sein, wie Läufer, Turner oder Fitnessliebhaber. Für die Wochen, in denen du deinen Blick kaum von deinem Schreibtisch erhebst, haben wir acht sitzende Übungen, die dir helfen können, aktiv zu bleiben.

1. Bauchmuskeln

Wir haben dir bereits in unserem Artikel über Haltungsempfehlungen gesagt, dass es wichtig ist, den Bauch für bestimmte Zeiträume angespannt zu halten, um Bandscheibenvorfälle zu vermeiden. Daher ist es möglich, einfache Bauchübungen im Sitzen durchzuführen, ohne abrupte Bewegungen oder Dehnungen. Du musst nur deinen Bauch einziehen und bis zwanzig zählen.

Um Ergebnisse innerhalb von Wochen zu sehen, wird empfohlen, dies mindestens zwanzigmal am Tag zu tun. Du solltest keine Kraft aufwenden und erst recht keine magischen Ergebnisse erwarten, da der Prozess langsamer ist als der Besuch im Fitnessstudio, aber er ist großartig, um den Rumpf zu stärken.

2. Beinstreckungen

Um die Durchblutung zu verbessern, ist es eine gute Idee, die Beine in der Luft zu heben, und zwar bequem von deinem Stuhl aus. Zuerst ein Bein ruhig und ohne abrupte Bewegungen anheben, bis du den Spann, die Struktur des Beins und das Knie ausrichtest. Halte die Bewegung einige Sekunden lang und senke dann vorsichtig, um die Übung mit dem anderen Gelenk zu wiederholen.

Mit diesen sitzenden Übungen arbeiten wir speziell an den Quadrizeps. Die Beine sind eine der Körperpartien, die am meisten unter der Inaktivität des den ganzen Tag sitzenden Arbeitens leiden. Deshalb kann unsere Durchblutung beeinträchtigt werden, und wir können Probleme wie Krampfadern oder Kribbeln in einigen Bereichen haben.

3. Sitzende Übungen: Adduktionen

Es ist angebracht, Gesäßmuskeln und Adduktoren zu trainieren, und obwohl es unglaublich scheint, ist es äußerst einfach, dies bequem von deinem Sitz aus zu tun.

Für die erste Übung benötigst du nur ein Buch, eine Mappe oder eine stabile Enzyklopädie, oder sogar eine Wasserflasche, und platzierst sie zwischen deinen Oberschenkeln. Dann drückst du und ziehst deine Beine dreißig Sekunden lang nach innen. Der Punkt dieser Übung ist es, zu drücken, als ob du etwas mit deinen Oberschenkeln zerdrücken möchtest, um die Adduktoren zu trainieren. Mit der Zeit kannst du zwei Sätze machen, mit zehn Sekunden Pause dazwischen.

Eine andere Möglichkeit zu arbeiten besteht darin, genau das Gegenteil zu tun, nämlich die Knie mit den Handflächen nach außen zu drücken. Langsam! Wir wollen Ergebnisse erzielen und keine Verletzungen. Es sind einfache sitzende Übungen, die dir helfen, den Arbeitstag angenehmer zu gestalten und deine Muskeln besser fühlen zu lassen.

4. Kontraktionen

Gesäßkontraktionen sind ebenfalls eine gute Option, um sich während des Sitzens zu bewegen. Sie verbessern die Durchblutung und helfen, dass deine Beine und Muskeln fester werden. Du kannst drei Sätze mit zehn Wiederholungen machen, und du musst keine Kraft anwenden, sondern dich nur entspannen und die Übung in deinem Tempo durchführen.

5. Liegestütze

Nachdem wir einen Zyklus sitzender Übungen gemacht haben, ist es notwendig, unseren Körper ein wenig zu dehnen. Wenn du eine Weile alleine im Büro bist, kannst du dich durch Schwingen der Arme mit berechneten und langsamen Bewegungen aufwärmen. Dann musst du nur aufrecht stehen, mit entspannten Muskeln, und deine Handflächen gegen die Wand drücken. Dein Gewicht wird dich sanft zurückprallen lassen, und du kannst den Oberkörper, die Arme und deren Kraft trainieren.

6. Sitzende Übungen: Halswirbel

Wir dürfen den Halsbereich nicht vernachlässigen, der oft durch Verspannungen und Verletzungen wie einen steifen Nacken betroffen ist. Denke nur daran, deinen Arzt zu konsultieren, wenn du chronische Probleme hast, da seine Aufsicht unter bestimmten gesundheitlichen Bedingungen wichtig ist, um bestimmte Übungen zu machen. Du setzt dich an die Stuhlkante und entspannst die Gelenke, dann bewegst du deinen Hals zur Seite, nach oben und unten und in kreisenden Bewegungen. Langsam und vorsichtig!

Die Übungen zum Sitzen sind auch der perfekte Zeitpunkt, um tief durchzuatmen und sich für ein paar Sekunden zu entspannen. Dies wird uns helfen, die Konzentration zu verbessern und uns besser auf die Arbeit zu fokussieren, die wir gerade erledigen..

7. Gelenkübungen

Um die Gelenke zu trainieren, gibt es auch praktische Übungen, die du vom Stuhl aus durchführen kannst. Eine Option, um deine Knöchel zu stärken und zu schützen, besteht darin, sie eine Minute lang in kreisenden Bewegungen zu drehen. Dies verhindert Verstauchungen und Unfälle im Arbeitsbereich. Du kannst dich auch an die Stuhlkante setzen und deinen Arm über deine Schulter legen, als ob du die Mitte deines Rückens berühren möchtest. Mit der anderen Hand hältst du ihn zwanzig Sekunden lang sanft und dann machst du dasselbe mit dem anderen Gelenk.

8. Sitzende Übungen: Rotationen

Um eine beeindruckende Taille und ausreichend Rumpfkraft zu haben, brauchst du nur Rotationen zu machen. Diese Übung ist großartig, weil du den Rumpf langsam von einer Seite zur anderen bewegen kannst, eine Minute lang, und hervorragende Ergebnisse erzielst.

Was bei sitzenden Übungen zu beachten ist

Bevor du mit den sitzenden Übungen beginnst, beachte diese Empfehlungen, um deren Effektivität zu gewährleisten und Verletzungen zu vermeiden:

• Richtige Haltung: Halte deinen Rücken gerade, Schultern entspannt und Füße auf dem Boden.
• Ergonomie des Arbeitsplatzes: Passe deinen Stuhl und Schreibtisch auf die richtige Höhe an. Ein ergonomischer Stuhl ist unerlässlich.
• Sanfte Bewegungen: Führe die Übungen langsam und kontrolliert aus, um Verletzungen zu vermeiden.
• Richtige Atmung: Atme tief, um die Muskeln zu oxygenieren und die Leistung zu verbessern.
• Hydratation: Trinke regelmäßig Wasser, um den Körper in optimalem Zustand zu halten.
• Regelmäßige Pausen: Stehe jede Stunde auf und gehe herum, um die Durchblutung zu verbessern und Steifheit zu vermeiden.
• Ärztliche Beratung: Konsultiere einen Fachmann, wenn du eine gesundheitliche Einschränkung hast, bevor du beginnst.
• Allmähliche Steigerung: Erhöhe die Intensität der Übungen allmählich, um Überanstrengungen zu vermeiden.
• Bequeme Kleidung: Trage Kleidung, die dich frei bewegen lässt.
• Positive Einstellung: Behalte eine motivierte Einstellung und konzentriere dich auf die Vorteile.

Es gibt eine große Vielfalt an Übungen zum Sitzen, die uns helfen werden, die Bürozeiten erträglicher zu machen. Sie werden uns auch helfen, die Konzentration zu verbessern und uns aktiver und vitaler zu fühlen.

Wie findest du diese Übungen zum Sitzen? Wir hoffen, dass du sie in die Praxis umsetzt! Wir erinnern dich daran, dein Büro so zu organisieren, dass du genug Platz hast, um dich zu bewegen und während der Arbeitszeit Übungen zu machen. Ein guter ergonomischer Stuhl und Drehstühle kann auch eine große Hilfe sein, um viele der mit sitzender Arbeit im Büro verbundenen Beschwerden zu vermeiden.