Ergonomie und Gesundheit
Maria Fernanda Casique
Maria Fernanda Casique
Beraterin für Künstlerische und Kommerzielle Leitung

10 Änderungen in deiner Routine und Übungen, um deine Haltung zu verbessern

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Artikelverzeichnis

Eine gute Haltung zu bewahren ist essenziell für deine Gesundheit. Durch einfache Anpassungen in deinem Alltag und spezifische Übungen für eine gute Haltung kannst du deine Körperhaltung verbessern und chronischen Schmerzen vorbeugen. Hier teilen wir 10 wichtige Änderungen und Übungen mit dir, um deine Haltung zu verbessern.

Ändere deine Routine, um die Haltung zu verbessern

Kleine Änderungen in deinem Alltag können einen großen Unterschied für deine Haltung machen. Hier sind 10 einfache Anpassungen, die du umsetzen kannst.

1. Verwende einen geeigneten Stuhl

Ein weißer Bürostuhl mit Lendenwirbelstütze kann den nötigen Halt für den unteren Rücken bieten. Achte darauf, dass der Stuhl es ermöglicht, dass deine Füße auf dem Boden stehen und deine Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.

2. Passe deinen Schreibtisch an

Ein Bürotisch in der richtigen Höhe reduziert die Spannung in Schultern und Nacken. Achte darauf, dass deine Arme beim Schreiben oder Verwenden der Tastatur einen rechten Winkel bilden.

3. Mache aktive Pausen

Plane alle 30 Minuten aktive Pausen ein, um dich zu dehnen, zu gehen oder Bewegungen zu machen, die helfen, Muskelsteifheit zu lindern. Diese Pausen verbessern deine Körperhaltung bei der Arbeit und verringern Ermüdung.

4. Stelle den Bildschirm auf Augenhöhe ein

Richte die Höhe des Bildschirms so ein, dass du deinen Nacken nicht übermäßig belastest. Ein Monitorständer kann dabei hilfreich sein.

5. Trage bequemes Schuhwerk

Die Art der Schuhe, die du trägst, beeinflusst deine Haltung. Vermeide Schuhe, die keinen guten Halt bieten, wie hohe Absätze, da diese die natürliche Ausrichtung deines Körpers verändern.

6. Stärke deinen Core

Der Core, oder die Körpermitte, umfasst die Bauch-, Rücken- und Beckenmuskulatur. Das Stärken dieses Bereichs ist essenziell, um eine gute Haltung zu bewahren und Verletzungen vorzubeugen.

7. Achte auf deine Schlafhaltung

Eine feste Matratze und ein Kissen, das die natürliche Krümmung deines Nackens unterstützt, sind essenziell. Vermeide es, auf dem Bauch zu schlafen, da diese Position Verspannungen in der Wirbelsäule verursachen kann.

8. Entspanne deine Schultern

Halte deine Schultern zurück und entspannt, um unnötige Verspannungen zu vermeiden.

9. Übe Zwerchfellatmung

Die Zwerchfellatmung, auch tiefe Atmung, hilft dabei, Stress zu reduzieren und eine gute Haltung zu fördern. Wenn du richtig atmest, richtet sich deine Wirbelsäule natürlich auf, was deiner Körperhaltung zugutekommt.

10. Sei dir deiner Haltung bewusst

Sei dir den ganzen Tag über deiner Haltung bewusst und nimm gegebenenfalls Anpassungen vor. Diese ständige Aufmerksamkeit hilft dir, langfristig eine bessere Haltung zu etablieren.

Übungen für bessere Haltung

Neben der Anpassung deiner Routine sind Übungen für bessere Haltung entscheidend. Hier sind 10 Übungen, die du heute beginnen kannst.

1. Nackenstretch

Sitze oder stehe aufrecht, neige deinen Kopf zur Seite und halte diese Position für 15-30 Sekunden. Wechsle dann die Seite. Diese Übung ist ideal für diejenigen, die viel Zeit vor dem Bildschirm verbringen.

2. Schulterrotation

Ziehe deine Schultern zu den Ohren, senke sie dann und mache kreisende Bewegungen. Dies hilft, die Spannung in den Schultern zu reduzieren und die Beweglichkeit im oberen Rücken zu verbessern.

3. Brustdehnung

Diese Dehnung ist wichtig, um den Brustkorb zu öffnen und den Auswirkungen einer gebeugten Haltung entgegenzuwirken. Lege deine Arme in T-Form an eine Wand und spüre die Dehnung in den Brustmuskeln.

4. Planks

Planks sind eine der besten Übungen, um deine Haltung zu verbessern, da sie den Core stärken. Versuche, diese Position 30-60 Sekunden zu halten und dabei die Bauch- und Rückenmuskulatur zu trainieren.

5. Gluteus-Brücke

Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße auf den Boden. Hebe das Becken an, während du den Bauch anspannst. Dies stärkt die untere Rückenmuskulatur und die Gesäßmuskeln, die wichtig für die Stabilisierung der Wirbelsäule sind.

6. Hamstringstretch

Verkürzte Hamstrings können die Haltung der Wirbelsäule beeinträchtigen. Um sie zu dehnen, beuge dich nach vorne, während du die Beine gestreckt hältst, und spüre die Dehnung in der Rückseite der Beine.

7. Rückendehnung

Lege dich auf den Bauch und hebe die Brust vom Boden ab, während deine Füße auf dem Boden bleiben. Diese Übung stärkt den unteren Rücken und gleicht die negativen Auswirkungen des langen Sitzens aus.

8. Katze-Kuh

Diese Yoga-Übung ist ideal, um die Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern. Gehe auf alle Viere und wechsle zwischen dem Durchdrücken des Rückens nach oben (Katzenhaltung) und dem Senken nach unten (Kuhhaltung).

9. Kriegerhaltung

Eine weitere Yoga-Übung, die den Core stärkt und die Haltung verbessert. Stelle dich mit gespreizten Beinen hin, beuge ein Knie, halte den Oberkörper aufrecht und strecke die Arme aus.

10. Gehen

Gehen ist eine einfache, aber effektive Aktivität, um deine Haltung zu verbessern. Achte darauf, beim Gehen die Brust offen zu halten und den Kopf aufrecht, um die Wirbelsäule korrekt auszurichten.

Die Umsetzung dieser Änderungen und Übungen in deinen Alltag wird nicht nur deine Haltung, sondern auch dein allgemeines Wohlbefinden verbessern. Fang noch heute an!